Pourquoi le corps a-t-il besoin du fer ? Quel rôle ce minéral joue-t-il dans l’organisme ? Ce que l’on sait, c’est qu’il s’agit d’un nutriment qui ne devrait jamais manquer dans une alimentation complète et équilibrée. Mais pourquoi ? Le fer remplit des fonctions essentielles comme le transport de l’oxygène des poumons vers le reste du corps ou encore la production d’hormones et de tissus conjonctifs. Le manque de fer peut provoquer ainsi une anémie.
Pour l’obtenir, il faut manger des aliments tels que la viande rouge, les abats, les moules, les légumineuses et les noix. Cependant, le fer contenu dans ces produits n’est pas le même. Le fer héminique est présent dans les aliments d’origine animale et le fer non héminique est abondant dans les légumes.
Cette différence est fondamentale car le fer héminique est assimilé sans problème tandis que le corps absorbe plus difficilement le fer non héminique. Pour tirer le meilleur parti du fer contenu dans ces aliments, il vous suffit de les combiner avec d’autres qui favorisent l’absorption.
5 aliments qui augmentent l’absorption du fer même si vous ne mangez pas de viande
Voici 5 aliments qui contribuent à l’absorption du fer par l’organisme grâce à leur composition nutritionnelle et leur teneur en vitamine C.
Choux
Associer les légumineuses comme les pois chiches, les haricots ou le soja qui ont une teneur en fer identique avec des légumes comme le chou de Bruxelles, le brocoli, le chou, le chou-fleur ou le chou rouge et blanc riches en vitamine C, est un moyen simple et efficace pour assurer la bonne assimilation du fer que ces légumineuses apportent.
Préparez par exemple une salade à base de pois chiches agrémentée de quelques morceaux de brocoli et un filet d’huile d’olive extra-vierge.
Papaye
En plus d’être riche en vitamine C, ce fruit tropical apporte très peu de calories. Parmi ses principales fonctions, ce fruit aide à mieux assimiler le fer. Le papaye est également excellent pour la digestion grâce à la papaïne. Ce qui le rend parfait comme dessert après un repas copieux.
Vous pouvez faire du jus de papaye le matin et obtiendrez 70 mg de vitamine C pour 100 g.
Groseille rouge
La groseille contient presque 4 fois plus de vitamine C que l’orange. Cela signifie que c’est l’un des aliments les plus utiles pour l’absorption du fer. Il facilite également la cicatrisation et aide à renforcer les vaisseaux sanguins, la peau, les os et les dents.
Vous pouvez facilement l’insérer dans des ragoûts, des pâtisseries ou des crèmes. Vous pouvez en manger une poignée dans du yaourt écrémé ou dans une salade de fruits.
Oranges, mandarines et citrons
Les saisons hivernales restent la meilleure période pour consommer des agrumes. Vous pouvez profiter au maximum de leur contribution à l’absorption du fer grâce à leur excellent apport en acide ascorbique ou vitamine C.
Pendant la journée, vous pouvez manger une orange ou quelques mandarines. Au petit-déjeuner, vous pouvez faire un jus naturel ou préparer un dessert à base d’agrumes après une assiette de lentilles.
Kiwis et fraises
Outre les agrumes, les kiwis et les fraises sont deux sources majeures de vitamine C. Ils le sont plus que les oranges et les mandarines. Un kiwi d’environ 75 g contient 74,5 mg de vitamine C, soit presque le double d’une orange de 140 g qui en contient 80,2 mg.
